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8 Exercícios dinâmicos de alongamentos para corredores

Como é sabido tudo na vida está sempre em constante evolução e os métodos de treino também. Logo algumas coisas que se faziam em termos de treino no passado têm sido substituídas por novos métodos mais benéficos para os corredores. Uma das coisas que mudou são a forma como se faz os alongamentos, e quando se devem fazer.

Está provado que os alongamentos antes das corridas como se fazia no passado, podem reduzir o desempenho desportivo bem como agravar o risco de lesão. Então se os alongamentos são prejudiciais, o que se deve fazer antes de um treino ou competição? Simples deve-se fazer uma série de exercícios de aquecimento dinâmico que prepara o corpo para correr.

Quais os benefícios dos exercícios dinâmicos?

Realizar uma série de exercícios dinâmicos é muito mais benéfico para os corredores que os alongamentos estáticos, ora vejamos o porquê:

  • Aumento da frequência cardíaca e da respiração
  • Maior amplitude de movimento, músculos e ossos “aquecidos” para correr
  • Mais ativação capilar (mais oxigénio nos músculos)
  • Aumento da elasticidade nos tendões e ligamentos
  • Performance melhorada

Um estudo publicado em 2015 no Journal of Strength & Conditioning Research mostrou que corredores do sexo masculino bem treinados, correm mais rápido após um aquecimento dinâmico. De seguida vou-lhe mostrar alguns exemplos de exercícios de aquecimento dinâmico muito bons, para incluir no seu treino.

1 – Mobilidade de barreirista no solo

Comece numa posição de quatro no chão, com as mãos paralelas aos ombros e os joelhos paralelos com as ancas. Faça um movimento circular com seu joelho como se estivesse a transpor uma barreira. Faça um movimento circular para a frente, e depois para trás.

2 – Levar a ponta do pé às mãos

Comece numa posição deitado de braços abertos e esticados, posteriormente tente levar o pé esquerdo à mão direita rodando a anca. De seguida faça o movimento contrário, leve o pé direito à mão esquerda.

3 – Escorpião  

Este exercício é praticamente igual ao anterior, comece numa posição deitado de barriga para baixo e os braços estendidos. Leve o seu pé esquerdo à mão direita rodando as ancas e o tronco, de seguida repita o mesmo para o outro lado. Leve a perna direita à mão esquerda.

4 – Agachamentos   

Este exercício é dos mais simples, mas também é dos mais eficazes. Comece numa posição de pé com o tronco esticado e os pés ligeiramente afastados à largura dos ombros. Com o tronco sempre direito e olhando em frente agache até as suas pernas fazerem um ângulo de 90º. O peso deve ser concentrado nos calcanhares ao agachar. Volte à posição inicial e volte a agachar.

5 – Andar em agachamento (Walking Lunge)

Comece numa posição de pé, posteriormente de um passo largo em frente e fique numa posição de agachamento, a perna da frente fica apoiada no chão com o joelho a fazer um ângulo de 90º. O tronco tem que ficar sempre direito. Volte à posição inicial e repita o movimento para a outra perna. O objetivo é andar alguns metros em agachamento.

6 – Levar a perna à mão em andamento

Comece numa posição parado e de pé, posteriormente em andamento eleve uma das pernas quase até tocar nas mãos. O objetivo é tentar elevar as pernas às mãos em andamento.

7 – Skipping alto

Eleve os joelhos em skipping até estes quase baterem no peito, coloque a ponta do pé sempre para cima ao realizar o movimento. Lembre-se de manter o tronco sempre direito.

8 – Elevação lateral da perna

Apoie-se numa parede ou numa árvore e faça movimentos circulares da perna.

Faça estes exercícios antes de um treino ou competição, o aconselhado é fazê-los depois de correr alguns minutos (10 a 15 minutos). São ótimos para prepara-lo para o resto do treino ou competição.

Veja o video que segue para ver como se fazem os exercícios.

Fonte: competitor.com

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