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8 Exercícios de Reforço Lombar para Corredores

Todo o atleta sabe que para evoluir precisa de fazer alguns exercícios de força geral, pelo menos os mais informados e os que procuram planos de treino elaborados sabem, da importância que a força geral tem para quem é atleta.

Exercicios de reforco lombar

A região lombar faz parte do núcleo, o bloco funcional do tronco, é por esta parte do corpo que passam todas as forças e cargas. As lesões na região lombar para quem é atleta de fundo ou meio fundo, aparecem não por cargas elevadas, mas sim por esforços médios repetitivos e de longa duração. Que a longo prazo devido a ser muito massacrada, a região lombar e toda a sua estrutura tende a sofrer alterações.

Desportos que provocam alterações na zona lombar

Por exemplo, na natação a região lombar não está sujeita a cargas pesadas nem impactos, e o corpo está sempre numa posição horizontal. Logo os nadadores não têm lesões deste tipo, salvo atletas com uma técnica deficiente de respiração, que ao elevar a cabeça em excesso para respirar, o corpo tende a arquear demais.

Já quem anda de bicicleta não pode dizer o mesmo, a posição constante de flexão da coluna provoca alterações nos discos da coluna, os discos estão sobre constante pressão provocando desalinhamento. Devido a esta posição uma das lesões mais comuns nos ciclistas são as hérnias discais.

Mas é sem dúvida na corrida que a zona lombar sofre mais agressões, os impactos constantes em pisos duros provocam fraturas por stress do corpo vertebral. Bem como nos anéis discais da coluna.

O que fazer para não ter lesões lombares

O melhor remedio é mesmo a prevenção, um condicionamento adequado dos músculos desta zona do tronco, fará com se tenha um maior reforço e estabilidade das estruturas vertebrais. Mas tenha em atenção que nem qualquer exercício de reforço lombar serve para este propósito. Aliás, um incorreto treino de reforço pode mesmo ser o responsável por alterações nesta zona.

A primeira coisa a considerar é que os músculos da região lombar têm uma função estabilizadora e também agem em sinergia com os outros músculos do núcleo. Portanto, precisa fazer exercícios de estabilização e controle postural, que têm alguma relevância, e que também envolvem os outros músculos do tronco como sinérgicos na ação desses músculos das costas.

Se pensar, quando corre, nada ou pedala, não está a fazer extensões lombares ou laterais, a região lombar apenas acompanha o movimento. A sua função é estabilizar, conseguem neutralizar forças da inércia e movimentos de rotação. Os músculos do core apenas se contraem em intervalos de movimentos muito limitados, proporcionando ajustes contínuos para a posição para uma proteção mecânica e correta das estruturas.

Mas tenha em atenção que nem qualquer exercício de reforço lombar serve para este propósito!

Por este motivo os exercícios clássicos de extensão nos bancos não são os mais adequados, nem muito menos específicos. Não estabilizam a coluna nem envolvem os restantes músculos do núcleo. A melhor opção é realizar exercícios menos analíticos e mais específico!

Exercícios para estabilização do core (zona lombar)

Prancha com 2 apoios

Coloque-se em prancha com os cotovelos apoiados, de seguida eleve uma das pernas, depois alterne e eleve a outra. Tente não rodar o tronco e não se desequilibrar. Com esta posição está a trabalhar todo o core e os seus músculos envolventes. Faça 10 a 15 repetições para cada perna.

Prancha com 2 apoios

Elevar os braços

Um exercício simples e eficaz é o de sentar e levantar os braços mantendo-os alinhados com a coluna na vertical, ao mesmo tempo meta o abdómem para dentro para ativar os músculos mais profundos. Faça este exercício 10 a 15 vezes.

elevar os braços

Prancha lateral

Com este exercício consegue trabalhar de forma isométrica os músculos lombares e oblíquos, bem como o resto dos músculos estabilizadores do core. Fique nesta posição 20 a 30 segundos para cada lado. Repetindo 2 a 3 vezes o exercício.

Prancha lateral

Prancha no Bosu

Coloque-se em prancha num BOSU (aparelho a azul na figura, se não tiver pode sempre utilizar um banco), esticando os braços e pernas. O apoio do abdómen obriga este a estar contraído, e a extensão dos braços e pernas ativa todos os músculos extensores da coluna. Fique nesta posição por cerca de 20 a 30 segundos.

Prancha no Bosu

Para os exercícios serem mais efetivos pode adicionar cargas, sem esquecer obviamente a parte funcional.

Overhead Squat

Com uma barra sobre a cabeça, os braços esticados e as costas direitas, faça agachamentos com as pernas a 90º. Se já estiver num nível físico algo elevado pode sempre adicionar alguma carga (não muito elevada). Faça 10 a 15 repetições.

Overhead Squat

Extensão dos braços com elástico

Estenda os braços com um elástico cruzado entre os braços e pernas. Faça 10 a 15 extensões dos braços.

execicios elastico

Relaxamento com barra

É importante que você liberte a tensão dos seus discos intervertebrais. Algo tão simples como se pendurar numa barra, relaxar e deixar o ar chegar aos discos de pressão entre as vértebras. Fique nesta posição o tempo que conseguir aguentar.

Relaxamento com barra

Flexão da perna num banco

Deite-se num banco com as pernas dobradas, depois eleve uma das pernas até ao peito. Posteriormente eleve a outra perna e baixe a que levantou primeiro. Repita por 10 a 15 vezes para cada perna.

flexão perna

Se souber de mais alguns exercícios não hesite em deixar a sugestão nos comentários deste artigo!

Fonte e fotos: triatlonweb.es

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1 Response

  1. Pepê diz:

    Show essa materia

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