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7 Exercícios de Força com Bola Medicinal para Runners

Muitos corredores casuais estão habituados ao seu tipo de treino base (corrida e pouco mais), que não se dão ao trabalho de variar e fazer coisas diferentes no seu treino. A variedade no treino é fundamental para se evoluir de uma forma constante. Muitos dos corredores se incorporassem algumas mudanças no seu treino, veriam diferenças significativas quer no seu rendimento desportivo, quer em outros aspetos da sua vida social.

Exercicios com bola medicinal

O treino de corrida pode facilitar e muito outros aspetos da vida social, tal como subir escadas, apanhar objetos do chão, enfim facilita algumas tarefas do dia-a-dia que para algumas pessoas com menos capacidade física pode ser difícil. E à medida que o organismo fica mais “fit” você começa a ter mais confiança para encarar os treinos mais duros.

Uma das coisas que infelizmente os corredores casuais ainda fazem pouco são exercícios de força geral, já tenho escrito artigos aqui no blogue a dar dicas de exercícios de força geral e qual a sua importância. Depois de começar a fazer este tipo de exercícios de força, o organismo vai se habituando às cargas e aos exercícios, depois de estar mais habituado e este tipo de exercícios o passo mais lógico é mudar um pouco e introduzir exercícios com bola medicinal.

Os exercícios com bola medicinal são bastante versáteis e ótimos no implemento de força muscular, e podem ser a ponte perfeita para a passagem para os exercícios de força no ginásio. As bolas medicinais só trazem vantagens ora vejamos:

  • Não são caras
  • Existem com vários pesos o que é ótimo porque todos as podem usar
  • Pode-se fazer os exercícios sem problema em casa
  • Não é preciso ser um expert para realizar os exercícios

Qual o peso ideal para se começar?

Isso depende muito da condição física de cada um, existem bolas medicinais com vários pesos desde 2 kg até 9 kg, pode começar com um peso mais inferior depois de várias semanas de treino pode sempre evoluir para as mais pesadas.

Exercícios com bola medicinal

1 – Prancha

Coloque-se numa posição de prancha com as duas mãos apoiadas na bola medicinal, deixe que o peso corporal seja suportado pelas mãos e pés. Aguente a posição por 30 a 60 segundos. Na versão mais avançada pode sempre elevar um braço e rodar ligeiramente o tronco, volte a posição inicial e repita com o outro braço.

Prancha com bola medicinal

2 – Rotação do tronco sentado

Sente-se com as pernas esticadas, coloque a bola medicinal atrás das suas costas. Rode o tronco para trás e apanhe a bola com as duas mãos, volte a rodar o tronco no sentido inverso e coloque a bola atrás das costas, repita este movimento por 15 a 20 vezes.

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3 – Elevação das pernas e tronco (V-UP)

Deite-se de costas com o tronco completamente esticado e segure a bola medicinal com as mãos, eleve as pernas e os braços sempre esticados segurando sempre a bola, tente fazer um V com o seu corpo onde a bola toque nos seus pés. Volte à posição inicial e repita o movimento, repita 15 a 20 vezes o movimento.

V-up bola medicinal

4 – Walking Lunge esticando os braços

Segure a bola medicinal acima da cabeça com os braços esticados, e dê um passo com a perna direita (posição de afundo frontal), estique os braços para a frente segurando sempre a bola. Volte a posição inicial a e repita o movimento para a perna esquerda. O objetivo é andar dando passos largos (walking Lunge), execute 15 a 20 repetições.

medicine-ball-lunge

5 – Single-leg Deadlift with Press (peso morto com uma perna)

Coloque-se numa posição ereta com a perna esquerda levantada a um ângulo de 90º  e com o braço direito esticado segurando a bola medicinal, execute o movimento de peso morto segurando a bola com as duas mãos levando a mesma até ao chão esticando a perna direita para trás. Volte a posição inicial, e repita o movimento execute 15 a 20 repetições para cada perna. Para compreender melhor este exercício veja o vídeo no final do artigo.

Single-leg Deadlift with Press

6 – Lunge com rotação do tronco

Faça um lunge (passo grande com a perna a ficar num angulo de 90º) com uma das pernas segurando a bola medicinal, posteriormente rode o tronco sempre para o lado da perna que está esticada segurando a bola sempre com os braços esticados. Volte a posição inicial e execute o movimento com a outra perna rodando o tronco para o lado da perna que está em lunge. Execute este movimento 15 a 20 vezes.

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 7 – Agachamento com elevação da bola medicinal

Faça um agachamento com a bola, quando voltar a posição inicial eleve os braços e rode o tronco para um dos lados, volte a fazer um agachamento quando subir eleve os braços e rode o tronco para o outro lado. Execute 20 a 30 repetições.

medicine-ball-squat

Pontos a reter:

  • Os menos preparados fisicamente devem sempre começar com bolas medicinais mais leves, fazer menos repetições em cada exercício, e tentar executar primeiro as versões mais básica de cada exercício
  • É fundamental descansar sempre 1 a 2 minutos entre exercícios
  • Pode fazer este conjunto de exercícios 2 vezes por semana depois do treino

Para perceber melhor estes exercícios veja o vídeo que se segue 

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