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Como já tenho vindo a referir em alguns artigos que já escrevi aqui no blogue, para se melhorar o rendimento é preciso fazer muitas mais coisas do que simplesmente correr e ir aumentando a quilometragem. Para além dos exercícios de reforço muscular podem se fazer outras coisas para ter um corpo melhor preparado para a corrida, e também ajuda na prevenção de lesões.

Uma dessas coisas é trabalhar são os músculos flexores da anca, que por sua vez melhoram a força e estabilidade do core. Bem como também a resistência e estabilidade dos glúteos que são dos músculos mais importantes dos corredores. Um dos fatores chave para se melhorar na corrida é treinar de uma forma consistente, para isso é preciso ter um corpo preparado para receber todas as “agressividades” que o treino regular e consistente provoca no organismo.

Num artigo de 2012 “A Anatomia e Biomecânica da Corrida”, Nicola e Jewison examinaram a ideia de que os corredores com melhor estabilidade no core são mais capazes de manter um tronco estável e possuem melhor controle do tronco durante a corrida. Portanto, menos energia é desperdiçada, levando a uma passada de corrida mais eficiente e uma redução no risco de lesões. “Os músculos do core ajudam a absorver e distribuir as forças de impacto e permitem que os movimentos do corpo sejam feitos de forma controlada e eficiente” Além de manter a coluna vertebral e abdômen estável sobre o eixo das vértebras, os 29 músculos do core também trabalham em uníssono para permitir que a respiração e o movimento de torção seja natural durante a corrida.

Além disso, a corrida com inclinação pélvica anterior excessiva, associada a músculos abdominais e glúteos fracos e flexores da anca apertados, tem se mostrado uma anormalidade biomecânica comum associada a vários tipos de lesões correntes. Uma estratégia para limitar o risco de lesão de qualquer corredor deve incluir:

  1. Obtenção de flexibilidade nos músculos flexores da anca
  2. Melhorar a resistência e a estabilidade do core
  3. Melhoria da resistência e estabilidade dos glúteos

De seguida irei dar-lhe a conhecer 6 exercícios para melhorar os 3 pontos mencionados em cima, inclua-os no seu treino e verá que terá melhor rendimento e também terá menos lesões com certeza.

6 Exercícios para trabalhar o core e prevenir lesões

1 – Estirar os quadríceps

Como fazê-lo: Ajoelhe-se numa almofada macia com o joelho direito. Coloque o pé esquerdo no chão em frente e agarre o tornozelo direito. Coloque-se numa posição ereta e puxe o seu tornozelo direito em direção aos glúteos. Empurre as ancas para a frente para mudar o peso para a frente. Você deve sentir um estiramento na frente do quadril direito e quadrilátero. Mantenha este alongamento durante 10 segundos ou até 2 minutos. Se realizar tempos de duração mais curtos (por exemplo, pré-treino) execute 6-12 repetições. Se executar o alongamento de longa duração, execute 1-2 repetições. Executar diariamente ou conforme necessário.

2 – Elevação do joelho para reverse lunge

Como fazê-lo: Fique de pé com os pés um ao lado do outro, de seguida eleve o seu joelho direito e agarre-o trazendo a coxa em direção ao peito. Não arredonde as costas e fique alto e equilibrado. Deve sentir um estiramento na parte inferior de seu quadril direito. Agora, solte a perna e dê um grande passo para trás. Desça de uma só vez num movimento inverso, mas não descanse o joelho direito no chão. O joelho esquerdo deve estar acima do tornozelo esquerdo com distribuição de peso quase igual entre os dois pés. Aperte o glúteo direito e empurre a anca direita para a frente. Você deve sentir um estiramento na frente da anca direita e quadrilátero. Realize 10 repetições para cada perna antes de cada treino.

3 – Extensão da anca com uma perna

Como fazê-lo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos. Crie uma coluna neutra entre a anca e os abdominais. Levante a perna direita do chão (joelho dobrado ou perna reta dependendo da habilidade). Com as mãos nos lados, empurre o pé esquerdo para o chão e levante as ancas do chão. A perna direita deve manter o mesmo ângulo da anca e a parte traseira baixa não deve formar um arco. Forme uma linha reta do seu ombro para o joelho esquerdo. Você deve sentir uma contração forte na anca esquerda e uma sensação de reforço nos abdominais. Segure por 2 segundos, realize 10 a 12 repetições para cada lado num total de 2 a 3 séries.

4 – Turkish Get Up

Este é um exercício bastante completo e também muito complexo, pois trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo à medida que se vai avançando de uma posição para a outra.

Passo 1Deite-se de lado lado com as pernas dobradas, segurando a aba do kettlebell diagonalmente na sua mão direita.

Passo 2 Role na sua parte traseira e pressione o kettlebell acima com ambas as mãos, estabilizando o kettlebell no pulso direito.

Passo 3 – Mantenha o kettlebell apontando para o teto à medida que for rolando para cima do cotovelo esquerdo, apontando o pé direito no chão.

Passo 4 Estenda o braço esquerdo, apoiando o corpo com a mão esquerda e anca esquerda. Mantenha os músculos do tronco apertados e a coluna neutra. Aperte os glúteos e levante a ancas para cima.

Passo 5 –  Deslize a perna esquerda para debaixo de você, colocando o joelho esquerdo no chão. O kettlebell deve estar diretamente sobre o ombro direito. Levante o tronco.

Passo 6 – Pressione o calcanhar da frente e levante-se. Finalize com os pés juntos e o kettlebell bloqueado sob a cabeça. Para finalizar uma repetição faça o movimento todo inverso. Pode parecer bastante complicado mas o vídeo que se segue mostra o passo a passo para fazer o movimento corretamente.

5 – Deslizamento corporal com flexão de braços

Como fazê-lo: Deite-se numa posição de prancha frontal com os cotovelos no chão, e uma toalha debaixo dos pés e de preferência numa superfície algo escorregadia. Aperte o abdominal formando uma linha reta da cabeça aos pés, empurre o corpo para trás deslizando os pés sob a toalha. Mantenha o core apertado e puxe de volta o corpo para a frente, transitando para uma posição de flexão fixando os cotovelos. Mantenha a posição de prancha por 2 segundos e volte à posição inicial.  As repetições e as séries irão depender muito da sua força de braços e core, por isso faça inicialmente 2 séries de 5 a 8 repetições. Posteriormente à medida que estiver mais habituado com o exercício pode ir aumentando gradualmente.

6 – Arrastar peso em flexão de braços

Como fazê-lo: Este exercício é feito com um saco de areia, mas pode substitui-lo por uma mochila pesada com carga. Coloque-se numa posição de prancha com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, e os braços esticados formando uma linha reta dos pés à cabeça. Coloque a mochila de um dos lados do corpo por exemplo do lado esquerdo, agarre-a com a mão direita e arraste-a sem mexer o corpo para a sua direita até ficar ao lado do corpo. Repita o movimento com o outro braço, isto irá representar apenas uma repetição. Execute cada repetição muito lentamente, o objetivo aqui não é fazer o movimento rápido, mas ficar em isometria (pausa) por algum tempo. Faça 3 a 5 séries de 2 a 3 repetições todos os dias.

Fonte: competitor.com

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