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6 Exercícios para os corredores fortalecerem os Glúteos

Hoje em dia é do conhecimento comum que os corredores têm que fortalecer os músculos para terem melhor performance. Há um grupo muscular que são os Glúteos que muitos corredores não têm a noção da importância que têm, e por esse motivo não os fortalecem. Acham que só as mulheres é que os fortalecem por uma questão de estética, puro engano os glúteos são extremamente importantes para os corredores.

Os glúteos são importantes para estender a anca, e para criar estabilidade na pélvis e nos joelhos. Devido à biomecânica da corrida dos corredores de longas distâncias (joelhos mais baixos), os glúteos não se desenvolvem de uma forma natural como nos velocistas ou saltadores. É por este motivo que os corredores de longas distâncias devem também fortalecer os glúteos.

Exercícios para fortalecer os glúteos

1 – Squat com uma perna com elástico

Amarre um elástico num ponto fixo (parede ou cadeira) no ponto mais baixo, e segure-o com a mão direita sempre com o braço esticado, posteriormente dê um passo largo atrás e coloque a perna esquerda a 90º esticando a direita para trás. Leve lentamente o joelho da perna direita até este tocar no chão, aguente a posição por alguns segundos e suba de novo o joelho. Repita este movimento 10 vezes para cada perna.

 Este exercício melhora o comprimento do grupo do músculo flexor das ancas, permite uma melhor mobilidade nas ancas e melhora recrutamento muscular dos glúteos.

squat-com-uma-perna-com-elastico

2 – Ponte de Glúteos com extensão da perna

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés totalmente apoiados no chão. De seguida eleve as ancas ficando apoiado nos ombros tendo sempre o pescoço plano e apoiado. Aperte os glúteos e estenda uma das pernas sempre com as ancas elevadas sem as deixar baixar, aguente a posição por 2 segundos. Volte a dobrar a perna e repita o movimento com a outra perna, faça 10 extensões alternando de perna, descanse por um minuto e volte a repetir a mesma série de 10 repetições.

Este exercício melhora a força dos glúteos e a sua estabilidade

ponte-de-gluteos-com-extensao-da-perna

3 – Deadlif com elástico a uma só perna

Este exercício evolve novamente um elástico, à imagem do exercício 1 amarre um elástico num ponto fixo (parede ou cadeira) no ponto mais baixo. Segure o elástico com a mão direita e apoiado apenas na perna esquerda estique a perna direita para trás com o braço sempre esticado e dobre o seu tronco para a frente. Sem deixar o pé direito tocar no chão coloque-se de pé e eleve a perna direita até ao peito. Volte a esticar a perna para trás e coloque o tronco para frente sempre com o braço esticado, o pé neste movimentos nunca deve tocar no chão. Faça 15repetições e repita o movimento para a outra perna. Faça 2 series de 15 repetições para cada perna.

Este exercício melhora a estabilidade das ancas e tornozelos.

deadlif-com-elastico-a-uma-so-perna

4 – Squat (agachamento) com elevação da perna.

Coloque um elástico em volta das suas pernas um pouco acima dos joelhos e afaste ligeiramente as pernas até á largura dos ombros. Com o tronco sempre reto e nunca curvado para a frente faça um agachamento até as suas pernas ficarem num angulo de 90º sem nunca levantar os calcanhares. Volte a subir e neste movimento de subida tente afastar ligeiramente a perna para o lado, tem que sentir a tensão do elástico a puxar a perna para dentro. Volte a agachar e ao voltar a subir tente afastar a outra perna. Faça 2 séries de 30 agachamentos.

Este exercício melhora a força nas pernas e estabilidade pélvica.

squat-agachamento-com-elevacao-da-perna

5 – ¼ de Squat (agachamento) com plano elevado na parede

Este exercício tem algumas semelhanças com o anterior, coloque-se de pé na posição de fazer squat (pernas afastadas e à largura dos ombros). Coloque no chão algo não muito alto (se estiver num ginásio pode ser um peso, se estiver em casa pode ser um livro) para apoiar uma das pernas e encostado a uma parede. Uma das pernas têm que ficar num plano ligeiramente mais elevado e encostada à parede. Com um dos pés no plano elevado e a perna encostada à parede faça ¼ de agachamento pressionando a parede com a perna. Faça 2 séries de 25 a 30 repetições para cada perna.

Este exercício melhora a força nas pernas e estabilidade pélvica.

squat-agachamento-com-plano-elevado-na-parede

6 – Elevação da anca com barra

Sente-se ao lado de um banco de exercícios. Coloque cuidadosamente uma barra ou um peso nas ancas. Para maior conforto, coloque uma almofada debaixo da barra ou peso para proteger a pélvis. Segure a barra ou peso em posição e coloque os ombros na borda do banco. Eleve a anca até à extensão máxima que conseguir sempre com as pernas ligeiramente afastadas, e os pés sempre apoiados no chão. Posteriormente desça até as ancas baixarem um pouco do nível do banco e volte a estender as ancas totalmente. Encontre um peso que seja desafiante para si. Faça 2 séries de 15 repetições.

Este exercício é ótimo para fortalecer os glúteos.

elevacao-da-anca-com-barra

Para ter uma melhor noção de como fazer estes exercícios veja o vídeo que se segue:

Fonte: competitor.com

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