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5 Exercícios muito importantes de reforço do core para corredores

Hoje em dia para se ter melhores performances é preciso fazer muitas coisas no treino do que correr, já lá vai o tempo em que aumentar a quilometragem era a chave da evolução. Para além do reforço muscular, é preciso ter um core forte para aguentar as agressividades do treino e do piso onde se treina. O core é nada mais nada menos do que ter um centro de gravidade forte, abdominais, ancas e dorsais fortes. Não vou entrar em pormenores muito técnicos sobre o que é o core, pode ler um artigo mais detalhado aqui no blogue.

Ter um core forte é muito importante para ajudar a sua musculatura inferior a trabalhar melhor, por isso mesmo vou-lhe dar cinco exemplos de exercícios muito importantes para reforçar o core.

5 Exercícios muito importantes de reforço do core  

1 – Prancha

Este é o exercício perfeito para reforçar o core em todos os seus ângulos, deite-se de barriga para baixo apoiando-se nos dedos dos pés e antebraços. Afaste ligeiramente as pernas até os pés fazerem um ângulo reto com os cotovelos, endireite o corpo fazendo uma linha reta da cabeça aos pés. Tenha a certeza que os seus abdominais estão ativos. Aguente a posição por 30 segundos ou mais, dependendo do tempo que consegue aguentar. Faça um conjunto de 3 séries de 30 segundos ou mais. Existem várias variações de prancha para trabalhar o core, pode ler um artigo já publicado aqui no blogue onde tem várias opções.

2 – Hollow Rock  

Este é um exercício que muitos corredores não conhecem, é um exercício que é muito trabalhado no CrossFit. É um exercício que trabalha praticamente todos os músculos do core ao mesmo tempo. Deite-se de costas, estique os braços e as pernas e balance o seu corpo como se fosse uma cadeira de balanço. Ou como se fosse um barco em marés agitadas, é um exercício que é mais fácil de explicar que fazer, faça 3 séries de 20 repetições e vai sentir o core a “bombar”.

3 – Rotações laterais com bola medicinal

Com um peso ou bola medicinal não muito pesada, sente-se com as pernas estendidas, role os ombros para trás e sente-se o mais alto que puder. Mantendo as costas retas, recue para trás até sentir os abdominais ativos. Para ser mais desafiante levante os pés sempre do chão. Torça o tronco para a direita, pegue a bola ou o peso. Segurando o peso, torça da direita para a esquerda, chegando o mais longe possível enquanto mantém a postura do tronco sempre reta e as pernas levantadas. Faça 3 series de 20 repetições (10 para cada lado).

4 – Superman

Este exercício trabalha toda a musculatura das costas, deite-se de barriga para baixo, estenda os braços e pernas e levante-os como se fosse o Superman. Pode ficar nesta posição durante 30 segundos, ou pode tentar variações. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, volte à posição inicial e repita desta vez levantado o braço esquerdo e a perna direita. Faça 3 series de 30 segundos, ou 3 séries de 20 repetições (10 para cada variação).

5 – V-UP

Este é provavelmente o exercício mais difícil de executar de todos, deite-se de costas e faça um V com o seu corpo até os pés tocarem nas mãos. Volte à posição inicial e repita. Faça 3 séries de 15 repetições.

Faça estes exercícios regularmente para reforçar o core, e vai notar uma diferença significativa para melhor nas suas performances.

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