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4 Dicas para Correr sem se lesionar nos Joelhos

Quem corre com muita frequência tem que ter alguns cuidados relativamente às lesões, e uma das lesões mais temidas pelos corredores são as lesões nos joelhos. É claro que devido ao piso e outros fatores as lesões por vezes são inevitáveis, as mais comuns nos corredores são as nos joelhos como já referi, tendão de Aquiles, tornozelos, gémeos, pés, como pode ver são lesões mais associadas aos membros inferiores. A prevenção é sempre o melhor remédio e existem pequenas coisas e medidas preventivas que os corredores podem fazer para as minimizar.

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Os joelhos são das zonas que mais sofrem e mais se lesionam em quem faz corrida, mas é um mito dizer que as lesões nos joelhos acorrem só porque se faz corrida. Pode parecer um contrassenso mas é verdade, já tive a oportunidade de escrever um artigo sobre esse assunto aqui no blogue. As lesões nos joelhos tal como outras aparecem se não te tiver alguns cuidados, e se não se fizer algumas coisas em termos de planos de treino.

Ter uma boa técnica de corrida é fundamental

Ter uma boa técnica de corrida é fundamental, a técnica de corrida é a conjugação mecânica de todos os nossos membros (inferiores e superiores) para se mover rápido de uma forma eficaz e com o mínimo de esforço. As lesões nos joelhos na sua maioria são causadas por uma má técnica de corrida e má postura, de seguida irei-lhe dar 4 conselhos para melhorar a sua técnica de corrida.

4 Dicas para correr sem lesionar os joelhos

1 – Aumentar a cadência de corrida

Para quem não sabe a cadência de corrida é quantidade de passos que damos ao correr, por norma uma boa cadência de corrida consiste em 180 ppm (passos por minuto). Mas a maioria dos corredores têm uma cadência mais baixa (150/160 ppm), logo passam mais tempo em contacto com o solo aumentando a energia gasta a cada passada para se mover. Vários estudos têm demonstrado que uma baixa cadência aumenta as cargas que os joelhos têm que suportar, logo se a aumentar o risco de lesão será maior.

2 – Evite ter passadas muito largas o chamado “overstriding“

O “overstriding“é um tipo de corrida com passadas muito largas onde o pé “aterra” no solo exageradamente à frente do corpo, e a primeira parte do pé a tocar o solo é o calcanhar mantendo o joelho reto ou parcialmente em linha reta. Por consequência o overstriding tende a aumentar a carga das extremidades inferiores (especialmente joelhos e tíbia), e contribuem para o desenvolvimento de lesões por sobrecarga. Além disso, este erro na execução técnica tende a tornar os corredores menos eficientes, bem como a sobrecarga nas suas pernas produz um efeito de travagem constante. Evitando o overstriding permite que você seja mais eficiente, tenha menos tensão para não danificar os joelhos.

overstriding

3 – Flexione os joelhos ligeiramente ao correr

Correr com os joelhos retos ou semirretos produz uma expansão exagerada da onda de choque a cada passo que damos, ao dobrar os joelhos ligeiramente na fase de aterragem da passada, permite que os nossos músculos trabalhem de forma mais efetiva e amorteçam melhor o impacto das passadas no solo.  Os corredores que correm em overstriding têm um maior risco de contrair lesões nos joelhos. Ao correr tente flexionar ligeiramente os joelhos.

4 – Fazer o contacto com o solo perto do centro de gravidade

Ter uma boa técnica de corrida consiste em que o contacto com o solo a cada passada seja feito o mais perto possível do centro de gravidade (ancas), deste modo evita o overstriding e ter os joelhos retos no contacto com o solo.

Se leu o artigo com atenção, pode constatar que para evitar ter lesões nos joelhos tudo depende de uma boa técnica de corrida. Uma boa técnica de corrida não se consegue como é óbvio de um dia para o outro, é preciso treinar todos os dias antes, depois, ou antes e depois do treino. De seguida pode ver um vídeo sobre técnica de corrida com exercícios bastante simples para você fazer.

Fonte: RunFitners

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