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Quem anda nisto das corridas sabe o quanto penoso podem ser as dores musculares após os treinos e competições. As pequenas dores aparecem e os corredores pensam logo que é normal devido ao esforço que fizeram, e não fazem nada para se recuperar das pequenas mazelas. Ok é normal aparecerem dores musculares, mas as pequenas dores que muitas vezes são ignoradas e muitas vezes consideradas normais, podem mesmo evoluir para lesões mais graves.

A prevenção das lesões e das pequenas mazelas, continua a ser o melhor remédio para ter o corpo em “bom estado” para os treinos e competições. Existem pequenas coisas que você pode fazer para minimiar o impacto dos quilómetros nas pernas e manter os músculos de boa saúde. Uma dessas coisas e que muitos corredores não fazem ideia de como fazer, são os exercícios com um acessório que se chama Foam Roller.

3 Exercícios com Foam Roller para minimizar as dores musculares 

Extensão da coluna torácica

Este exercício é muito importante por várias razões, já pensou na sua postura quando está sentado no escritório a trabalhar, ou está sentado a fazer outras coisas?  As pessoas adotam uma postura sentada errada, cabeça para frente e as costas arredondadas fazendo a típica postura de “concha”. Por norma as pessoas passam muito do seu tempo com esta ou outras posturas erradas no seu dia-a-dia, e por consequência os nosso tecidos e articulações ficam deformados. Isto afeta a zona lombar e da espinha levando a uma má postura na corrida, e ao aparecimento de dores lombares. Mas com o exercício seguinte pode prevenir as dores trabalhando a flexibilidade da zona lombar.

Como o fazer o exercício –  Deite-se de costas em cima do Foam Roller e vá rolando em toda a extensão das costas com as mãos atrás da cabeça durante 2 minutos.

Parte exterior das ancas e banda iliotibial

Os músculos externos das ancas mantêm o nível da pélvis quando estamos de pé, andamos ou até mesmo quando andamos de bicicleta. Porque estão em trabalho constante com o tempo podem ficar apertados e encurtam. Pode causar fraqueza, má estabilidade e alinhamento, e muitas vezes levar a síndrome da dor patelofemoral (também conhecido como “joelho do corredor”) ou síndrome da banda iliotibial.

Como o fazer o exercício – Deite-se de lado e coloque o Foam Roller sob a coxa. Para a estabilidade, cruze o seu outro pé e coloque-o no chão. Passe um minuto rolando sobre a parte externa da anca acima da protuberância óssea na parte externa da articulação.  E outro minuto ao longo da banda iliotibial. Quando você encontrar um ponto apertado e doloroso, pare lá. Mantenha o seu corpo alinhado sobre o rolo, flexione e estenda o seu joelho. Isso ajuda a restaurar o deslizamento entre a sua banda iliotibial e os quadríceps.

Flexores da anca e quadríceps

Por norma a maioria das pessoas têm os músculos quadríceps e flexores da anca muito apertados, e depois de correr estes ficam ainda mais apertados e menos flexíveis. Este encurtamento pode enfraquecer os músculos dos glúteos, o que resulta em dores lombares e perda de força nas pernas. A maioria dos casos de lesão do síndrome da banda iliotibial, são em grande parte devido a quadríceps curtos e apertados.

Como o fazer o exercício – Deite-se de barriga para baixo com o rolo sob as coxas. Role para a frente e para trás do quadril para a parte média da coxa por cerca de um minuto. Como um exercício alternativo, você pode usar um elástico ou corda para esticar ainda mais o quadril enquanto rola. Ao colocar o quadril sob tensão permite que o rolo pressione mais fundo melhorando desta forma e extensão do músculo.

Fonte: competitor.com

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