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13 Exercícios para Fortalecer a Zona Abdominal e melhorar a sua Corrida!

Todo o corredor sabe que para melhorar o seu rendimento tem que correr! É uma ideia comum a todo o corredor que não tem bases de treino, treina aquilo que quer melhorar, ou seja a corrida. Mas não se pode “plantar batatas e colher cenouras”, não se pode treinar apenas corrida sem descurar as outras componentes fundamentais do treino, os exercícios de força geral e abdominal.

Muitos corredores também sabem que para melhorar o seu rendimento têm que trabalhar a sua força geral, além que também previne lesões. Mas não sabem que tipo de exercícios devem fazer, nem quando os devem fazer. Neste artigo iremos lhe mostrar alguns dos melhores exercícios para corredores, para você fazer e melhorar a sua força geral e o seu centro de gravidade (parte abdominal).

Primeiro temos que perceber que parte do corpo temos que trabalhar, o seu centro de gravidade não são só os seus abdominais, também é constituído pelos isquiotibiais, glúteos, quadris, parte inferior das costas e os músculos oblíquos. Todos estes músculos são parte fundamental do seu centro de gravidade, por esse motivo não deve apenas trabalhar os seus abdominais, mas sim todos os outros músculos já referidos anteriormente.

Existem dois tipos de exercícios em que os corredores se devem focar: força geral, que incluiu os grupos musculares já acima referenciados, e exercícios específicos, onde você pode e deve trabalhar os grupos musculares mais importante para os corredores, um programa de exercícios mais focado no seu centro de gravidade pode melhorar a sua capacidade atlética, reduzir as lesões, e torná-lo um corredor mais eficiente.

Exercícios para melhorar o seu centro de gravidade

Bicicletas no solo

  • Deite-se de costas e segure uma perna no ar. A sua coxa deve estar perpendicular ao seu corpo, e a sua canela paralela ao solo. Mantenha a outra perna a 2 ou 3 centímetros do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e alterne as pernas. Certifique-se que a região lombar está numa posição neutra durante todo o exercício. Você pode colocar uma mão na parte inferior das costas para avaliar a distância correta, certifique-se que as suas costas não estão a fazer pressão sobre a sua mão. Faça estes movimentos durante um minuto, faça 2 a 3 vezes este exercício.

Prancha

  • Deite-se de barriga para baixo e sustente o seu peso nos seus antebraços e dedos dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, e mantenha esta posição durante todo o exercício. Fique nesta posição por alguns segundos, faça 2 a 3 vezes este exercício.

Prancha

Ponte

  • Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Levante as ancas para que haja uma linha reta desde os seus ombros até aos joelhos. Levante uma perna e aguente por alguns segundos, de seguida volte a baixar a perna até ao chão e repita. Certifique-se que as suas ancas estão sempre levantadas, e o seu rabo não bata no chão, faça algumas elevações trocando de perna, faça 10 a 15 elevações , descanse e repita 2 a 3 vezes.

Ponte

Prancha lateral

  • Deite-se de lado, apoiando o seu peso corporal no seu antebraço e na parte lateral do pé, o seu corpo tem que formar uma linha reta na diagonal. Faça 10 elevações da perna livre com esta sempre esticada, mude de lado e faça com a outra perna. Repita 2 a 3 vezes este exercício.

Extensões

  • Coloque-se numa posição de quatro, apoiando-se no solo com as mãos e os joelhos, estenda o seu braço direito e a perna contrária a esquerda, o seu braço e a sua perna devem ficar paralelos ao chão, os seus joelhos devem estar numa posição de 90º relativamente à sua perna. Aguente esta posição por alguns segundos e troque de perna. Vá trocando várias vezes 10 a 15, repita 2 a 3 vezes este exercício.

Elevações da perna

  • Deite-se de costas com o seu peso sobre os cotovelos e calcanhares. Eleve as ancas, e tente manter uma linha reta dos seus dedos para seus ombros. Levante uma perna, aguente por alguns segundos, e repita com a outra perna, faça 10 a 15 repetições para cada perna. Repita 2 vezes este exercício.

Ancas e glúteos

Os próximos exercícios serão mais focados nas ancas e nos glúteos, normalmente são grupos musculares que são mais fracos nos corredores de longas distâncias. Hoje em dia passamos muito tempo sentados, e estes grupos musculares sofrem normalmente muito com isso, perdendo a sua normal funcionalidade. Os músculos das ancas e dos glúteos, também são responsáveis por algumas lesões nos corredores. Eles controlam as suas pernas durante a sua passada de corrida, e são responsáveis por garantir que as suas pernas se movem da maneira para que em termos biomecânicos foram concebidas.

Os exercícios para as ancas e glúteos são muito simples e fáceis de fazer, como irá poder ver de seguida:

Elevações laterais com elástico

  • Deite-se de lado com um elástico nos seus tornozelos, eleve a sua perna livre a um ângulo de 45º, e volte a baixar. Pode fazer 20 a 30 repetições para cada perna. Repita 2 a 3 vezes o exercício.

Concha com elástico

  • Deite-se de lado de forma a que o seu corpo forme uma concha, as coxas devem ficar a cerca de 45º do seu corpo e os joelhos dobrados a 90º, prenda-as com um elástico. Eleve a perna livre como se fosse uma concha a abrir, não deixe as suas ancas rodar. Faça 20 a 30 repetições, pode fazer 2 a 3 vezes este exercício.

Elevações das ancas

  • Deite-se de costas com as suas pernas fletidas a um ângulo de 90º, eleve as ancas e posteriormente dobre uma das pernas, com a perna dobrada a 90º, faça elevações das ancas. Faça 20 a 30 elevações e troque de perna. Faça 2 a 3 vezes este exercício.

Passadas laterais com elástico

  • Certamente que já viu um jogo de basquetebol, já reparou como os jogadores se posicionam para defender? Este exercício parte desse princípio! Dobre ligeiramente os seus joelhos a um ângulo de 45º, coloque um elástico nos seus tornozelos e dê passadas laterais. Pode dar 10 passadas para um lado, e outras 10 para voltar sua posição de partida. Pode fazer 4 a 5 vezes este exercício.

Flexão da anca

  • Parta de uma posição de pé, com o tronco sempre direito dobre ligeiramente para trás uma das suas pernas a um ângulo de 90º. Posteriormente faça uma pequena flexão da anca para o lado da perna que está dobrada, tentando manter sempre o tronco direito, repita este movimento 10 vezes, depois troque de perna. Repita 2 a 3 vezes este exercício.

Agachamento com uma só perna   

  • Este exercício é muito simples, parta de uma posição de pé, dobre uma das suas pernas a um ângulo de 90º tentando manter a outra sempre esticada, tente manter sempre o seu tronco direito sem o inclinar para a frente, faça 10 elevações com uma só perna, depois troque de perna e repita o movimento. Repita 2 vezes este exercício se for um atleta já com alguma força muscular aceitável, se não faça só uma única vez para cada perna.

Rotação da anca

  • Deite-se de costas com as pernas e os braços ligeiramente afastados, rode a anca tentando levar o seu pé direito até à mão esquerda, depois faça o movimento contrário, leve o seu pé esquerdo à mão direita, o objetivo é fazer a rotação da anca. Faça rotações para cada lado, repita 2 vezes este exercício.

Para o ajudar a perceber melhor estes exercícios veja o video que se segue:

Como planear estes exercícios no seu treino

Estes exercícios devem ser realizados depois de um treino que privilegie mais a parte aeróbia, são uma boa componente de relaxamento após o treino. Se você treinar 4 vezes por semana, faça estes exercícios duas vezes após o treino em dias intervalados. Se treinar todos os dias, faça estes exercícios nos dias em que o treino seja  longo ou de média intensidade.

Faça estes exercícios que são ótimos para melhorar o seu centro de gravidade, e garanto-lhe que verá o seu rendimento desportivo a melhorar consideravelmente.

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6 Responses

  1. Pedro Reis diz:

    Sim, muito bom artigo. Eu posso comprovar o que é dito pela minha experiência pessoal. É o que chamo treino de qualidade em contraponto ao treino de quantidade, isto é, à base de um grande número de quilometros.

  2. vai ajudar, obrigado pelo bom artigo.

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